Zašto je folna kiselina važna?
Folna kiselina, ili vitamin B9, esencijalan je nutrijent, posebno važan u razdoblju kada žene planiraju trudnoću ili su trudne. Ova vodotopiva vitamina igra ključnu ulogu u razvoju neuralne cijevi u fetusu, koja se formira u prvim mjesecima trudnoće. Istraživanja pokazuju da adequate razine folne kiseline mogu smanjiti rizik od ozbiljnih mana kralježničke moždine i mozga, poput spina bifida.
Osim što je vitalna za zdravlje bebe, folna kiselina pomaže i u proizvodnji novih stanica, uključujući crvene krvne stanice, i poboljšava općenito zdravlje majke. Stoga je važno u vrhunskoj prehrani ne samo u trudnoći, već i razdobljima planiranja trudnoće.
Najbolji izvori folne kiseline u prehrani
Listnato zeleno povrće
Jedan od najboljih izvora folne kiseline su tamnozeleno povrće, poput špinata, kelja i brokule. Špinat, koji je često na meniju zdravih obroka, može se lako dodati u smoothije, salate ili lagane obroke. Dodajte malo špinata u omlet ili ga isprobajte u kombinaciji s voćem za ukusan smoothie.
Primjer: Napravite smoothie od špinata, banane, jogurta i bademovog mlijeka. Na taj način osiguravate da vaš doručak bude pun folne kiseline i vitamina.
Pulseni i mahunarke
Mahune, grah i leća također su bogati izvor folne kiseline. Ove namirnice nisu samo nutritivno bogate, već su i svestrane u kuhanju. Ljeti ih možete uključiti u salate, dok zimi odlične rezultate daju u čorbama ili varivima.
Savjet: Pripremite grah posebno radi viših razina folne kiseline dodavanjem nekoliko kriški limuna u vodu prilikom kuhanja. Kiseline mogu pomoći povećati biološku dostupnost folne kiseline.
Oraši i sjemenke
Orahe, bademe i sjemenke suncokreta također možete jednostavno unijeti u prehranu. Ove namirnice su savršene kao zdravi međuobrok ili dodatak vašim jutarnjim žitaricama.
Primjer: Pomiješajte orahe i bademe u zdjeli sa svježim voćem ili ih dodajte u jogurt, te uživajte u hranjivom obroku koji će vas zasititi.
Citrusi i voće
Voće poput naranči, grejpfruta i avokada nisu samo ukusni nego i bogati folnom kiselinom. Dobar je i zeleni čaj kao napitak, koji se može kombinirati s voćem kako bi se poboljšali okusi.
Tip: Umjesto voćnog soka kupite cijelu naranču. Tako ćete esencijalne vitamine unijeti u svom prirodnom obliku, a osigurati i dodatna vlakna koja pomažu u probavi.
Folna kiselina i dodatci
Upravni odbor za prehranu, kao i mnogi nutricionisti, preporučuje uzimanje dodataka folne kiseline za žene koje planiraju trudnoću ili su u ranoj trudnoći. Ova praksa može osigurati da dobivate dovoljnu količinu potrebnog vitamina. Međutim, uvijek je dobro prvo se posavjetovati s liječnikom prije započinjanja uzimanja dodataka.
Neki stručnjaci sugeriraju da se folna kiselina može uzimati u obliku redovnih multivitamina — ali pažnja da odaberete multivitamin koji sadrži 400 mikrograma folne kiseline, a to je optimalna količina.
Folna kiselina u prehrani beba
Kada je riječ o novorođenčadi, posebice unaprijeđene formule s naglaskom na folnu kiselinu su dostupne i često su prioritet u prehrambenom planu.
Bebe između 6. i 12. mjeseca životne dobi trebaju dobru raznolikost hrane koja uključuje sveprisutne mahunarke, pirjano povrće i voće bogato hranjivim tvarima.
Savjeti za mame: Pripremite kašice s avokadom ili povrtne varive s lećom. Time ćete osigurati ne samo esencijalne vitamine, već i vlakna koja su važna za zdravlje probave vaših mališana.
Praktični savjeti za unošenje folne kiseline
– Planirajte obroke unaprijed kako biste osigurali raznovrsnost namirnica bogatih folnom kiselinom.
– Pripremite obroke u obitelji zajedno, uključujući djecu u kuhanje. To ih uči vrijednosti zdrave prehrane.
– Eksperimentirajte s novim receptima: Na internetu možete pronaći mnoštvo jednostavnih i ukusnih recepata koji uključuju namirnice bogate folnom kiselinom.
Osiguranje dovoljne količine folne kiseline nije samo važno za ranu trudnoću, već i za cjelokupno zdravlje. Praćenjem ovih savjeta i uvođenjem namirnica bogatih folnom kiselinom u svoj jelovnik, možete unaprijediti zdravlje sebe i svojih najmilijih.
Zato uhvatite špinat, skuhajte leću, bacite se u pripremu citrusa i uživajte u svakom zalogaju dok ulažete u svoje zdravlje i zdravlje vaših malih dragulja!