Svaka trudnica u drugom tromjesečju suočava se s nizom promjena koje utječu na njezino tijelo i razvoj bebe. U tom razdoblju posebno je važno obratiti pažnju na unos vitamina i minerala koji su ključni za zdravlje majke i razvoj djeteta. Prvi tromjesečje je obično obilježeno osjećajem mučnine i umora, no kada uđeš u drugo tromjesečje, stvari se obično malo stabiliziraju i to je pravi trenutak da se fokusiraš na prehranu. U ovom članku istražit ćemo koji su vitamini najvažniji u tom periodu i kako ih možeš jednostavno uključiti u svoju svakodnevicu.
Folna kiselina – osnova zdravog razvoja
Folna kiselina, ili vitamin B9, jedan je od najvažnijih vitamina tijekom trudnoće. Ova vitamin ima ključnu ulogu u razvoju neuralne cijevi bebe, koja se formira u prvih nekoliko tjedana trudnoće. No, to ne znači da je manje važna kasnije. U drugom tromjesečju, folna kiselina pomaže u razvoju stanica i potiče rast placente. Preporučena dnevna doza je oko 600 mikrograma.
Kako povećati unos folne kiseline? To možeš postići konzumacijom raznih namirnica, kao što su tamnozeleno povrće (špinat, brokula), mahunarke (leća, grašak), orašasti plodovi i cjelovite žitarice. Paprika i avokado također su dobar izvor ovog vitamina. Ako si zaboravila na dodatke prehrani u prvom tromjesečju, nikad nije kasno započeti!
Željezo – energija za aktivne trudnice
Željezo igra ključnu ulogu u proizvodnji krvi, što je jako važno za trudnice jer se volumen krvi povećava kako bi se zadovoljila potreba bebe. Tijekom drugog tromjesečja, ženi je potrebno oko 27 miligrama željeza dnevno. Ako tvoje tijelo nema dovoljno željeza, možeš osjećati umor, slabost i u nekim slučajevima čak i anemiju.
Namirnice bogate željezom uključuju crveno meso, piletinu, ribu, jaja, mahunarke i tamnozeleno povrće. Znaš li kako povećati apsorpciju željeza? Jednostavno – zajedno s hranom bogatom željezom konzumiraj vitak izvor vitamina C. Na primjer, dodaj malo limuna u salatu od špinata ili poslužuj naranču uz obrok.
Vitamin D – sunčana energija
Vitamin D je još jedan esencijalan vitamin za trudnice, od ključne je važnosti za izgradnju kostiju i zuba bebe, a također podržava i imunološki sustav. Nedostatak vitamina D može dovesti do problema s razvojem i općim zdravljem bebe. Tijekom trudnoće, potrebna količina može varirati, ali preporučuje se konzumacija između 600 i 800 IU.
S obzirom na to da se vitamin D najviše proizvodi kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti, pokušaj provesti 15 do 30 minuta vani svaki dan, naravno, uz zaštitu od sunca. Također, izvor vitamina D su masne ribe, jaja i mliječni proizvodi. Ukoliko si zabrinuta za svoj unos, posavjetuj se s liječnikom o dodacima prehrani.
Kalcij – oslonac za čvrste kosti
Kalcij je mineral koji tvojoj bebi treba za razvoj jakih kostiju i zuba, a također pomaže u održavanju tvoje vlastite gustoće kostiju dok nosiš i njeguješ novi život. Dnevne potrebe za kalcijem tijekom trudnoće su otprilike 1000 mg. Ako ne unosiš dovoljno kalcija, tvoje tijelo može uzeti taj mineral iz tvoje kostiju, što može dovesti do problema u budućnosti.
Kako doći do potrebne količine kalcija? Mliječni proizvodi poput jogurta, sira i mlijeka najbolji su izvor, ali naći ćeš ga i u tamnozelenom povrću poput brokule, bademima ili tofuu. Zaključno, jedan smoothie od jogurta s voćem može biti ukusan i hranjiv način unosa kalcija.
Omega-3 masne kiseline – za zdrav razvoj mozga
Omega-3 masne kiseline su ključne za razvoj mozga i očiju bebe. Osim toga, pomažu u smanjenju rizika od preeklampsije i potiču zdravu trudnoću. Idealno bi bilo unositi oko 200 do 300 mg DHA (vrsta omega-3) dnevno tijekom trudnoće.
Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su masne ribe, poput lososa, srdela i skuše. Ako ne jedeš ribu ili si vegetarijanka, možeš razmisliti o suplementima algi, koji su dobri izvori DHA. Dodavanje chia sjemenki u smoothieje ili salate također može biti dobar način za unos omega-3.
Briga o zdravlju tijekom trudnoće, posebno u drugom tromjesečju, ne mora biti komplicirana. Povećaj unos ovih vitamina kroz raznovrsnu i zdravu prehranu, a uz to ne zaboravi i na hidrataciju i tjelesnu aktivnost. Budi pažljiva prema svom tijelu i budi sigurna da se konzultiraš s liječnikom oko dodataka prehrani. Ponekad je zaslon na mobitelu jednostavno najbolji prijatelj – pretraži recepte jer zdravi obroci mogu biti brzi, ukusni i vrlo kreativni!