Obično se treće tromjesečje trudnoće smatra najuzbudljivijim, ali i najzahtjevnijim razdobljem. Dok se tijelo priprema za dolazak novog člana obitelji, važno je osigurati sve potrebne hranjive tvari koje će podržati razvoj bebe i održati zdravlje buduće majke. U ovom razdoblju, unos određenih vitamina i minerala postaje ključan. U nastavku ćemo se osvrnuti na najvažnije nutrijente koje bi svaka trudnica trebala razmotriti.
Folat
Folat, ili vitamin B9, jedan je od najvažnijih vitamina tijekom trudnoće. Ovaj vitamin pomaže u sprječavanju neuralnih defekata i potrebna je za pravilan razvoj bebinog mozga i leđne moždine. Preporučena doza folata u trećem tromjesečju iznosi oko 600 mikrograma dnevno, a možete ga pronaći u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama i obogaćenim žitaricama. Savjetujem trudnicama da dobiju folat iz hrane, ali i dodataka prehrani prema savjetu liječnika.
Željezo
Željezo je mineral koji može postati kritičan tijekom trećeg tromjesečja. Kako beba raste, potrebna je veća količina krvi, pa će vaša potreba za željezom rasti. Ovo je posebno važno za izbjegavanje anemije, koja može uzrokovati umor i slabost. Žene koje su trudne trebaju unositi oko 27 mg željeza dnevno. Kamenac? Nađite ga u tamnom lisnatom povrću, crvenom mesu, ribama i zamjenskim proizvodima poput tofua. Za one koji ne jedu meso, kombinacija vitamina C i biljnih izvora željeza, kao što su grah ili leća, može pomoći u boljoj apsorpciji.
Kalcij
Kalcij nije važan samo za zdravlje majke, već i za razvoj bebinog kostura. U trećem tromjesečju, preporučena dnevna doza kalcija iznosi oko 1000 mg. Mlijeko i mliječni proizvodi su klasični izvori, ali postoje i veganske opcije poput badema, sardina ili obogaćenog sojinog mlijeka. Jeste li ikad razmišljali o dodavanju chia sjemenki u smoothie? Izvrstan su izvor kalcija, a još će vam dati i zdrave omega-3 masne kiseline!
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su važne za razvoj bebinog mozga i vida. Preporučuje se unositi 200-300 mg DHA (vrsta omega-3) dnevno, a možete ga pronaći u masnim ribama poput lososa, sleda ili sardina. Ako niste ljubitelj ribe, razmislite o dodacima omega-3 ili alternativnim izvorima kao što su orasi ili lanene sjemenke.
Vitamin D
Vitamin D igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcija, stoga je idealno da se konzumira u kombinaciji s kalcijem. U trećem tromjesečju, vitamin D pomaže održavanju zdravlja kostiju i imunološkog sustava. Sunčeve zrake su najbolji izvor, ali tijekom zimske sezone ili ako provodite puno vremena unutra, možda bi bilo korisno razmisliti o suplementu. Hrana bogata vitaminom D uključuje masne ribe, jaja i obogaćene mliječne proizvode.
Vitamini skupine B
Vitamini B skupine također imaju važnu ulogu tijekom trudnoće, osobito B6 koji može pomoći u kontroli jutarnje mučnine i potpori vašem emocionalnom zdravlju. B12 je iznimno važan za razvoj crvenih krvnih stanica. Prisutni su u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima. Vegetarijanke ili veganke trebaju obratiti posebnu pažnju na prehranu bogatu ovim vitaminima ili uzimanje dodataka.
Kao roditelj koji je prošao kroz te faze, mogu reći kako je ključno slušati svoje tijelo i prilagođavati prehranu onome što vam odgovara. Sjetite se, uz hranu koju jedete, i vaša emocionalna dobrobit igra veliku ulogu. Raniji sati sna, šetnje na svježem zraku i razgovor s drugim budućim mamama i tatama mogu biti izvrsni načini za podršku vašem tijelu.
U konačnici, možete prilagoditi ove savjete kako bi odgovarali vašem životnom stilu i potrebama. Uvijek je dobro konzultirati se s vašim liječnikom ili nutricionistom kako biste prilagodili prehranu prema vlastitim potrebama i zdravstvenom stanju. Ovo je razdoblje puno promjena, ali uz pravu podršku, možete se osjećati snažno i zdravo dok pripremate dolazak svog malog čuda.