Svaka trudnica želi da njen put do majčinstva bude što ugodniji i zdraviji, a održavanje tjelesne aktivnosti tijekom trećeg tromjesečja može biti pravi izazov. S velikim trbuhom, promjenama raspoloženja i fizičkim naporima svakodnevnog života, važno je pronaći sigurne načine vježbanja koji će pomoći da ostanete u formi i pripremite se za dolazak bebe. Uz malo kreativnosti i prilagodbe, vježbanje može postati uživancija, a ne obveza.
Zašto je važno vježbati u trećem tromjesečju?
Vježbanje tijekom trećeg tromjesečja nudi brojne prednosti. Prvo, može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, što je posebno važno kako biste smanjili rizik od komplikacija tijekom poroda. Također, redovna fizička aktivnost osnažuje vaše tijelo, poboljšava cirkulaciju i smanjuje bolove u leđima, koji su česti zbog pritiska na kralježnicu i zglobove. Uz to, vježbanje može smanjiti stres i anksioznost, a mnoge trudnice izvještavaju o boljem snu. I, naravno, kada beba stigne, bit ćete u boljoj formi za sve izazove koje roditeljstvo donosi.
Koje su sigurne vježbe?
Kao prvo, najvažnija pravila su slušanje vlastitog tijela i konzultacija s vašim liječnikom. Ako ste do sada bili aktivni, vjerojatno ćete moći nastavite s umjerenim vježbama. Evo nekoliko preporučenih, sigurnih vježbi.
Hodanje
Jednostavno, ali učinkovito – hodanje je savršena aktivnost za trudnice. Možete hodati gdje god želite: u parku, po trgovinama ili čak oko kuće. Gradite trajanje postupno; počnite s 10 do 15 minuta i povećavajte vrijeme kako se osjećate bolje. Ponesite slušalice i uživajte u omiljenoj glazbi ili podcastu.
Pilates i joga
Ove vježbe su odlične za jačanje tijela i poboljšanje fleksibilnosti. Određeni pilates i joga položaji mogu pomoći u otvaranju zdjelične regije, što može olakšati proces poroda. Postani dio nekog lokalnog tečaja za trudnice – to je savršena prilika da upoznate druge mame i podijelite iskustva. Lagani pregibi, istezanje i disanje doista mogu biti umirujući. Ne zaboravite se konzultirati s instruktorom kako biste osigurali da su pokreti prilagođeni vašem stanju.
Plivanje
Plivanje je još jedna izvrsna opcija jer smanjuje pritisak na zglobove i omogućava vam da se osjećate lako i slobodno. U vodi ćete osjetiti lagodnost i podršku, što je posebno važno pri velikom trbuhu. Ako nemate pristup bazenu, razmislite o kupanju u moru ili jezeru, ali uvijek se pobrinite da je to sigurno i čisto mjesto.
Vježbe disanja i opuštanja
Ove vježbe ne uključuju fizičku aktivnost, ali su i te kako važne. Učenje tehnika disanja može vam pomoći ne samo tijekom poroda, nego i u svakodnevnom životu. Uzmite si vremena da se opustite, sjedite ili ležite s ugodnom glazbom, fokusirajte se na duboko disanje. Neka vam to bude trenutak mira u užurbanom danu.
Kako ostati motiviran?
Motivacija može povremeno opasti, posebice u trećem tromjesečju kada se osjećaj umora pojačava. Razmislite o pronalaženju partnera za vježbanje. Možda bi to mogla biti majka iz vašeg okruženja ili prijateljica koja također očekuje bebu. Uživanje u zajedničkim aktivnostima može učiniti vježbanje zabavnijim.
Planirajte kratke ciljeve. Na primjer, postavite si za cilj hodati svaki dan 20 minuta ili isprobati novu vježbu jednom tjedno. Zapišite svoje napretke i nagradite se nakon što postignete svoje ciljeve.
Pazite na svoje tijelo
Svi smo različiti, stoga je izuzetno važno slušati svoje tijelo. Ako osjećate nelagodu ili bol tijekom vježbanja, odmah prestanite i počnite prilagođavati svoj plan aktivnosti. Phoebe, prijateljica koja je nedavno rodila, dijelila je kako ju je bol u leđima natjerala da prilagodi vježbe i umjesto toga se usredotočila na istezanje i vježbe disanja.
Tijekom trećeg tromjesečja, prepustite si malo odmaranja i ne opterećujte se previše. Upravo ćete se uskoro suočiti s najljepšim, ali i najizazovnijim vremenima u svom životu. Uživajte u vožnji i svakom pokretu dok se pripremate za dolazak vaše male sreće.