U drugom tromjesečju trudnoće, kada se vaša beba aktivno razvija, nutricionističke potrebe postaju još važnije, posebno kada je u pitanju zdravlje kostiju i zuba. Pravilna prehrana u ovom razdoblju ne samo da pomaže u jačanju kostiju i zubića vašeg mališana, već i osigurava zdravlje majke. Pripremili smo nekoliko savjeta i informacija o tome što biste trebali jesti kako biste zajednički svi uživali u zdravijem životu.
Kalcium – Temelj zdravih kostiju
Jedna od najvažnijih hranjivih tvari tijekom trudnoće je kalcium. Ova mineralna tvar ključna je za zdravlje kostiju, kako vaših, tako i vašeg djeteta. Tijekom drugog tromjesečja, preporučena dnevna doza kalcija iznosi otprilike 1000 mg. To može zvučati zastrašujuće, ali uz malo planiranja, lako možete unijeti potrebnu količinu.
Izvori kalcija
Mlijeko i mliječni proizvodi su odličan izvor kalcija, no postoje i druge opcije. Na primjer, jogurt nije samo bogat kalcijem, već sadrži i probiotike koji su korisni za vašu probavu. Sir, posebno tvrdi sirevi poput parmezana, također može biti vrlo koristan.
No, ne zaboravite ni na alternativne izvore: lisnato povrće poput kelja i špinata, orašaste plodove poput badema i sezamove sjemenke mogu biti izvrsna dodaci vašoj prehrani. Uvijek možete dodati malo mlijeka u smoothije ili kaše, ili napraviti salatu s orasima i sjemenkama.
Vitamin D – Vaš najbolji prijatelj
Vitamin D je još jedan važan faktor za zdravlje kostiju jer pomaže tijelu u apsorpciji kalcija. Tijekom trudnoće, vitamin D također igra ključnu ulogu u razvoju imunološkog sustava vaše bebe. Kako ga unijeti?
Izlaganje sunčanju i hrana
Jednostavan način za dobivanje vitamina D je izlaganje sunčanju. Pokušajte provesti nekoliko minuta na suncu svaki dan, ali pazite da ne pretjerate. Uz sunčanje, možete konzumirati i masnu ribu poput lososa ili sardina, žumanjke i obogaćene mliječne proizvode. I ne zaboravite, punomasni jogurti ili mlijeko posebno su korisni!
Fosfor i magnezij – Zaboravljeni junaci
Fosfor i magnezij često su nepravedno zapostavljeni, ali jednako su važni za održavanje zdravih kostiju. Fosfor pomaže u brojnim procesima u tijelu, uključujući stvaranje kostiju, dok magnezij pomaže u ravnoteži kalcija.
Kako do njih?
Izvori fosfora su riba, meso, mliječni proizvodi i orašasti plodovi, dok magnezij možete pronaći u tamnozelenom povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama. Dodajte cjelovite žitarice poput smeđe riže ili kvinoe u svoje obroke, ili pripremite ukusne salate s mahunarkama i zelenim povrćem.
Praktični savjeti za zdravu prehranu
Osim što znate što jesti, dobro je i znati kako to uključiti u svakodnevni život. Napravite plan obroka, uključujući raznovrsno voće i povrće uz svaki obrok. Smoothiji su sjajan način da “zakamuflirate” povrće i voće za djecu (i vas!).
Također, zabavite se s pripremom obroka. Uključite svoje mališane kada kuhate, objasnite im zašto su određeni sastojci važni. Ako ih uključite, bit će skloniji probati nove stvari.
Osim toga, ne zaboravite piti puno vode. Hidracija je ključna, posebno u trudnoći. Svakodnevno se trudite unositi dovoljno tekućine, kako biste se osjećali energično.
Uz sve ove savjete, ne zaboravite se opustiti i uživati u ovom nevjerojatnom razdoblju. Pripremite obrok za svoju obitelj, a možda i pozovite prijatelje. Zajednička priprema i uživanje u zdravoj hrani može biti izvrstan način povezivanja i stvaranja lijepih uspomena.