U trećem tromjesečju trudnoće, mnoge trudnice mogu osjetiti umor, slabost ili nedostatak energije. Ako ste se ikad zapitali zašto se osjećate tako, jedan od mogućih uzroka može biti anemija, stanja koje je česta tijekom tog razdoblja. Anemija se najčešće javlja zbog nedostatka željeza, a ona ne pogađa samo vas nego i vašu bebu koja se razvija. Stoga je od vitalnog značaja da se fokusirate na prehranu bogatu željezom kako biste održali svoju energiju i osigurali pravilnu opskrbu hranjivim tvarima za vašeg mališana.
Što je anemija i zašto je važna?
Anemija se događa kada tijelo nema dovoljno zdrave crvene krvne stanice ili hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik. Tijekom trudnoće, volumen krvi se povećava, a tijelo treba više željeza za stvaranje dodatnih crvenih krvnih stanica. Također, fetus može uzeti željezo iz majčinog tijela, pa je ključno osigurati dovoljnu opskrbu ovim mineralom.
Koliko željeza zapravo trebate?
Preporučena dnevna doza željeza za trudnice u trećem tromjesečju iznosi otprilike 27 mg. Uključivanje hrane bogate željezom u vašu prehranu može biti jednostavno, čak i ako imate užurban životni stil. Ako se pitate kako biste to mogli postići, donijela sam nekoliko korisnih savjeta.
Izvori željeza u prehrani
Postoje dva glavna tipa željeza: heme i neheme. Heme željezo se nalazi u životinjskim proizvodima, dok se neheme željezo nalazi u biljnim izvorima. Heme željezo se bolje apsorbira, što ga čini boljim izborom tijekom trudnoće.
Namirnice bogate željezom
Evo nekoliko primjera namirnica koje možete uključiti u svoju svakodnevnu prehranu:
– Crveno meso: Govedina, janjetina i svinjetina su među najboljim izvorima heme željeza. Za ručak, razmislite o pečenju govedine s povrćem koje volite.
– Piletina i riba: Ove namirnice također sadrže heme željezo, pa su odlične alternative, osobito ako ne jedete puno crvenog mesa.
– Zeleno povrće: Špinat, blitva i brokula su super bogati neheme željezom. Pripremite ukusne variva ili salate koje ćete dodatno obogatiti orašastim plodovima ili suhim voćem.
– Mahunarke: Grah, leća i slanutak su fantastični izvori željeza. Možete ih dodati u juhe, salate ili pripremiti kao samostalno jelo s puno začina.
– Žitarice: Cjelovite žitarice, kao što su quinoa i smeđa riža, također sadrže željezo. Hrskavi doručak od zobene kaše može postati vaša dnevna rutina.
– Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, kestenovi i sjemenke bundeve su sjajan međuobrok koji možete nositi sa sobom.
Uloga vitamina C
Jedan od korisnih trikova za poboljšanje apsorpcije željeza iz namirnica je kombiniranje sa vitaminom C. Zato, kada jedete obrok bogat željezom, dodajte nešto citrusa poput naranče ili nekoliko rajčica, ili uživajte u smoothieju od jagoda kao osvježavajućem desertu.
Praktični savjeti za svakodnevicu
S obzirom na to da su dani s malom bebom često ispuni užurbanosti, evo nekoliko savjeta o tome kako olakšati unos željeza:
– Planirajte unaprijed: Kada idete u kupovinu, napravite popis namirnica bogatih željezom. Pripremite nekoliko obroka unaprijed kako biste imali brze opcije.
– Zdrav međuobrok: Pripremite patku od humusa ili guacamolea uz povrće bogato vitaminom C i uživajte u zdravom međuobroku.
– Zamolite partnera za pomoć: Ako već imate malo dijete, uključite svog partnera u pripremu prehrane. Zajedničko kuhanje može biti zabavno i olakšati vam posao.
Stoga, dok prolazite kroz svoje treće tromjesečje, obavezno obratite pažnju na unos željeza. Uključite raznoliku i ukusnu hranu bogatu željezom u svoju prehranu i osjećat ćete se energičnije, a vaša beba će imati sve potrebne nutrijente za zdrav razvoj. Sve to dolazi s ljubavlju i brigom, jer trudnice zaslužuju najbolju prehranu koja će njima, a i njihovim bebama, osigurati zdravlje i sreću.