Biti trudna, posebno u trećem tromjesečju, može biti izazovno. Dok se vaše tijelo priprema za dolazak novog člana obitelji, umor često postaje vaš vjerni suputnik. Da, svi znamo da umor kuca na vrata, ali ono što unosite u svoj organizam može značajno utjecati na vašu energiju. Prava prehrana može vam pomoći da se osjećate bolje i čini vas manje umornima, čak i kad se čini da je svaki dan borba protiv gravitacije.
Koje su to hranjive tvari ključne za energiju?
Prvo, moramo se fokusirati na osnovne hranjive tvari koje su izvor energije. Ugljikohidrati, proteini i masti su makronutrijenti koji osiguravaju energiju, ali nije svaki izvor jednak. Odaberite cjelovite žitarice, voće i povrće kao primarne izvore ugljikohidrata. Ove namirnice sadrže vlakna koja usporavaju probavu i osiguravaju postepeno otpuštanje energije. Na primjer, umjesto bijelog kruha, odaberite integralni kruh ili čak neki domaći kruh od cjelovitog zrna.
Proteini su također važni jer pomažu u obnovi i rastu stanica. U trećem tromjesečju vašem tijelu je potrebna dodatna energija za izgradnju puta malenom bebi. Izvori proteina uključuju piletinu, ribu, mliječne proizvode, ali i biljnu hranu poput graha i soje. Zamislite obrok u kojem kombinirate pečenu piletinu s kvinojom i sezonskim povrćem. To su svi sastojci koji će vam dati dugotrajnu energiju.
Masti ne bi trebale biti izgubljene iz vida; zapravo, zdrave masti poput avokada, orašastih plodova i ekstra djevičanskog maslinovog ulja osigurat će da se osjećate siti i zadovoljni. Na primjer, jednostavna užina od avokada na integralnom tostu može vas napuniti energijom, a istovremeno poboljšati vašu kondiciju.
Kako izgraditi plan prehrane koji se može održavati?
Razmišljajući o prehrani, važno je osmisliti plan koji možete lako pratiti. Napravite popis obroka za tjedan i uključite raznolikost. To ne mora biti ništa komplicirano; uzmite nekoliko osnovnih jela koja možete rotirati. Pripremanje obroka unaprijed može uštedjeti vrijeme i energiju. Na primjer, kuhajte veće količine povrća i mesa te ih čuvajte u hladnjaku za brze obroke tijekom tjedna.
I ne zaboravite na užine! Svakako ih imajte pri ruci, jer izvrsna užina može učiniti čuda. Izaberite orašaste plodove, grčki jogurt, voće ili čak humus s povrćem. Ove potrebne grickalice spriječit će vam osjećaj gladi i umora prije ručka ili večere.
Hidratacija je presudna
Osim hrane, hidratacija igra ključnu ulogu u održavanju energije. Tijekom trećeg tromjesečja povećava se volumen krvi, pa je važno piti dovoljno tekućine. Voda je najbolji izbor, ali možete unijeti tekućine kroz voće i povrće. Na primjer, lubenica i krastavac su odlični izvori hidracije i osvježenja. Stvarno je važno da se trudite piti barem 2 do 3 litre vode dnevno.
Žudnja za slatkišima ili zaslađenim pićima može biti velika, ali ti šećeri mogu izazvati nagle poraste i padove energije, što nije ono što želite kad ste iscrpljeni. Umjesto toga, pokušajte svoj okus zadovoljiti voćem ili prirodnim sokovima.
Prakticiranje opuštanja i tjelesne aktivnosti
Jedan od ključnih aspekata zdravlja i energije jest i opuštanje. Potrošite barem 20-30 minuta dnevno na laganu tjelesnu aktivnost, poput šetnje. To može zvučati nevjerojatno, ali fizička aktivnost zapravo povećava razinu endorfina, hormona sreće, što vam može pomoći da se osjećate energičnije. Uključite partnera ili prijatelja u šetnje kako bi bile zabavnije i poticajnije.
Negiranje umora nije rješenje. Ponekad je u redu odmarati se, priznati si da ste umorni i odabrati trenutke kada će se opustiti. Napravite si opuštajuću kupku ili čitajte knjigu.
Ova kombinacija pravilne prehrane, hidratacije, relaksacije i lagane tjelesne aktivnosti može vam pomoći da se osjećate energičnije i spremnije za sve izazove koje donosi završetak trudnoće i roditeljstvo. Uživajte u ovom lajfstajlovskom putovanju i ne zaboravite se brinuti o sebi!